Nel linguaggio quotidiano utilizziamo la parola stress per descrivere una condizione di sovraccarico emotivo, mentale o fisico, quei momenti in cui le richieste sembrano diventare troppe e sentiamo di non avere abbastanza tempo, energie o risorse per affrontarle.
Ma lo stress non è necessariamente qualcosa di negativo.
Da un punto di vista psicologico e fisiologico, lo stress è una risposta naturale dell’organismo alle richieste dell’ambiente e alle situazioni che percepiamo come impegnative, nuove o potenzialmente minacciose.
Gli eventi, le situazioni o le condizioni che provocano questa risposta vengono definiti stressor, cioè fattori stressanti.
Il nostro organismo possiede infatti un sofisticato sistema di adattamento che ci permette di mobilitare rapidamente energie e risorse quando dobbiamo affrontare una difficoltà.
Il problema nasce soprattutto quando questa attivazione diventa troppo intensa, troppo frequente o si prolunga nel tempo senza un adeguato recupero.
Da dove nasce lo stress?
Gli stressor possono essere molto diversi e possono provenire sia dall’ambiente esterno sia dal nostro mondo interno.
Tra gli stressor esterni possiamo trovare, per esempio, difficoltà lavorative, problemi economici, conflitti familiari o relazionali, malattie, cambiamenti importanti, carichi di responsabilità o periodi particolarmente impegnativi.
Esistono però anche stressor interni.
Pensieri ricorrenti, perfezionismo, autocritica, paura di sbagliare, senso di colpa, bisogno di controllo, aspettative molto elevate verso se stessi o la tendenza a interpretare determinate situazioni come particolarmente minacciose possono contribuire a mantenere elevato il livello di attivazione.
Ed è proprio questo un punto importante: non reagiamo soltanto a ciò che accade, ma anche al significato che attribuiamo a ciò che accade.
Per questo due persone possono trovarsi nella stessa situazione e sperimentare livelli di stress molto differenti.
Lo stress non è sempre negativo: eustress e distress
Una certa quantità di stress è utile.
Quando dobbiamo affrontare una sfida, sostenere un esame, parlare in pubblico, iniziare un nuovo lavoro o raggiungere un obiettivo importante, l’attivazione dell’organismo può aumentare energia, attenzione e prontezza.
Questa forma di attivazione viene spesso indicata come eustress, lo stress funzionale o “positivo”.
Anche eventi piacevoli – un matrimonio, una promozione, un trasferimento desiderato o la nascita di un figlio – possono richiedere un importante processo di adattamento.
Quando invece le richieste diventano eccessive rispetto alle risorse che percepiamo di avere, l’attivazione può superare il livello per noi funzionale. Possiamo allora entrare nell’area del distress, in cui lo stress comincia a interferire con il benessere e con il funzionamento quotidiano.
L’obiettivo, quindi, non è eliminare completamente lo stress, ma imparare a riconoscerlo e a regolarlo.
Cosa succede nel corpo quando siamo sotto stress?
Quando il cervello percepisce una possibile minaccia o una richiesta importante, l’organismo si prepara rapidamente ad affrontarla.
È la cosiddetta risposta di attacco o fuga (fight or flight), un meccanismo antico e fondamentale per la nostra sopravvivenza.
L’amigdala partecipa alla rilevazione della rilevanza e della possibile minaccia dello stimolo e comunica con altre strutture cerebrali, tra cui l’ipotalamo. Si attiva così il sistema nervoso simpatico, con il rilascio di catecolamine come adrenalina e noradrenalina.
Il cuore può battere più velocemente, il respiro accelerare, aumenta la disponibilità di energia e i muscoli vengono preparati all’azione.
Se la situazione stressante persiste, entra in gioco anche l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), coinvolto nella produzione del cortisolo.
Il cortisolo non è di per sé un ormone “cattivo”: svolge numerose funzioni essenziali e ci aiuta ad adattarci alle richieste dell’ambiente.
La difficoltà può comparire quando i sistemi di risposta allo stress vengono sollecitati ripetutamente e l’organismo dispone di poche possibilità di recupero.
In pratica:
Pericolo o richiesta → cervello in allerta → attivazione del sistema nervoso → maggiore disponibilità di energia → risposta dell’organismo → recupero.
Il recupero è una parte fondamentale del processo.
Stress acuto e stress cronico
Lo stress acuto è generalmente limitato nel tempo.
Affrontiamo una situazione impegnativa, il corpo aumenta la propria attivazione e, quando la situazione termina, gradualmente ritorna verso il proprio equilibrio.
Pensiamo, per esempio, a una scadenza importante, un colloquio di lavoro o una situazione improvvisa da gestire.
Diverso è ciò che può accadere quando le fonti di stress sono continue oppure si susseguono senza lasciare sufficiente spazio al recupero.
In questo caso possiamo parlare di stress cronico.
La persona può avere la sensazione di essere continuamente “accesa”, sotto pressione o in allerta, anche nei momenti in cui teoricamente potrebbe riposare.
Come riconoscere un sovraccarico di stress?
Lo stress può manifestarsi in modi diversi da persona a persona.
A livello fisico possono comparire tensione muscolare, mal di testa, affaticamento, disturbi gastrointestinali, alterazioni del sonno, palpitazioni o una sensazione persistente di agitazione.
A livello cognitivo possono emergere difficoltà di concentrazione, dimenticanze, indecisione, pensieri continui e difficoltà a “staccare”.
A livello emotivo possiamo sentirci più irritabili, ansiosi, frustrati, vulnerabili o sopraffatti.
A livello comportamentale possiamo iniziare a rimandare, lavorare senza riuscire a fermarci, ridurre le attività piacevoli, isolarci o modificare alcune abitudini.
Un singolo sintomo non significa necessariamente che siamo in presenza di stress cronico. Sono soprattutto la durata, l’intensità e l’impatto sulla qualità della vita a essere importanti.
Perché continuiamo a sentirci stressati anche quando il pericolo non c’è?
Il nostro sistema di allarme non risponde soltanto ai pericoli fisici.
Può attivarsi anche davanti a pensieri, previsioni, ricordi, aspettative e interpretazioni.
- “Non ce la farò.”
- “Non posso permettermi di sbagliare.”
- “Devo riuscire a fare tutto.”
- “Se dico di no deluderò qualcuno.”
- “Non posso fermarmi adesso.”
Pensieri di questo tipo possono contribuire a mantenere l’organismo in uno stato di attivazione anche quando non esiste un pericolo immediato.
Per questo la gestione dello stress non consiste semplicemente nell’imparare qualche tecnica di rilassamento.
Significa anche comprendere come interpretiamo le situazioni, quali richieste poniamo a noi stessi e quali comportamenti utilizziamo per affrontarle.
Gestire lo stress: da dove possiamo cominciare?
Non possiamo eliminare dalla vita responsabilità, imprevisti, lavoro, relazioni e cambiamenti.
Possiamo però imparare a riconoscere prima i segnali di sovraccarico e costruire un equilibrio più sostenibile.
Cosa possiamo fare per gestire meglio lo stress?
Non esiste una singola tecnica valida per tutti. Una buona gestione dello stress nasce dall’equilibrio tra richieste, risorse e possibilità di recupero.
Attività fisica regolare, qualità del sonno, pause adeguate, relazioni significative e una quotidianità che lasci spazio anche ad attività piacevoli possono contribuire al benessere generale.
Tecniche di respirazione, rilassamento e mindfulness possono aiutare alcune persone a riconoscere e regolare l’attivazione fisiologica.
Altrettanto importante può essere imparare a riconoscere i propri limiti, stabilire priorità, delegare, esprimere i propri bisogni e mettere confini, sviluppando una comunicazione più assertiva.
Ma quando lo stress persiste, spesso è utile andare oltre le strategie generali e chiedersi:
Che cosa continua ad alimentare il mio stress?
Lavorare sullo stress in psicoterapia
Nel percorso psicologico possiamo ricostruire insieme il tuo personale ciclo dello stress.
Possiamo individuare le situazioni che generano maggiore attivazione, riconoscere più precocemente i segnali del corpo, osservare i pensieri e le interpretazioni che aumentano la pressione e comprendere quali comportamenti contribuiscono involontariamente a mantenerla.
Attraverso un approccio cognitivo-comportamentale è possibile lavorare sia sulla gestione dell’attivazione sia sulle modalità con cui affrontiamo le richieste quotidiane, sviluppando strategie più flessibili e funzionali.
Lo scopo non è insegnarti a sopportare sempre di più.
È aiutarti a trovare un equilibrio diverso tra ciò che la vita ti chiede e le risorse che hai a disposizione, imparando anche a riconoscere quando è necessario fermarsi, recuperare o cambiare qualcosa.
Quando può essere utile chiedere aiuto?
- Quando hai la sensazione di essere continuamente sotto pressione.
- Quando anche nei momenti liberi non riesci davvero a “staccare”.
- Quando il sonno, il corpo, il lavoro o le relazioni iniziano a risentirne.
- Quando continui a fare tutto ciò che devi fare, ma senti che il costo per riuscirci sta diventando troppo alto.
In questi casi può essere utile fermarsi e comprendere insieme cosa sta mantenendo il sovraccarico.
Non si tratta di eliminare lo stress dalla vita. Si tratta di imparare a riconoscerlo, regolarlo e recuperare uno spazio nel quale tornare a sentirsi bene.