Gli attacchi di panico mettono a rischio il nostro benessere emotivo. Scopriamo alcune strategie efficaci e consigli grazie alla terapia cognitivo-comportamentale. Possibilità queste che ci permettono di andare oltre al panico, affrontare l’ansia e ritrovare il controllo.
La gestione degli attacchi di panico è una sfida significativa per quanti di noi vivono episodi intensi di ansia, paura improvvisa e sintomi fisici debilitanti. Di frequente questi eventi si manifestano senza un apparente motivo, causando ulteriore confusione e senso di impotenza.
Esistono però approcci efficaci per affrontarli. Tra questi possiamo trovare terapia cognitivo-comportamentale (TCC). Un approccio terapeutico che lavora proprio per migliorare la gestione del panico e aiutarci a vivere una vita più serena.
Cos’è un attacco di panico? Quali sono i suoi effetti?
La prima domanda a cui rispondere è proprio questa. L’attacco di panico si contraddistingue per l’emergere improvviso di una paura che diventa debilitante a causa dei sintomi fisici associati. Di solito difatti quando sperimentiamo questi episodi ci ritroviamo a fronteggiare effetti quali:
- tachicardia,
- sudorazione improvvisa ed eccessiva,
- forti tremori,
- senso di soffocamento e vertigini.
L’attacco di panico può durare pochi minuti, ma l’impatto emotivo impatta sul nostro equilibrio psicofisico molto più a lungo. C’è poi un altro effetto indesiderato che si innesca a seguito del panico.
Una volta provato potremmo infatti temere che possa capitarci di nuovo. La paura di un nuovo episodio causa quindi l’ansia anticipatoria, contribuendo allo sviluppo di un vero e proprio disturbo di panico.
Gestione attacchi di panico: l’importanza di riconoscere il problema.
Il primo passo per ritrovare la serenità e imparare a mettere in atto una corretta gestione degli attacchi di panico è riconoscere i segnali.
Dobbiamo perciò comprendere che si tratta di una risposta fisiologica e non di una minaccia reale. Quando soffriamo di attacchi di panico potremmo arrivare a temere di avere un infarto o di svenire.
Fare un passo indietro, respirare e ancorarci alla consapevolezza che è un fenomeno comune e transitorio ci aiuta già a ridurre l’intensità della reazione. Ecco allora alcune strategie pratiche che ci possono aiutare:
- Registriamo i pensieri: iniziamo a tenere un diario degli attacchi di panico, annotando pensieri, emozioni e reazioni fisiche.
- Alleniamoci con la ristrutturazione cognitiva: proviamo a mettere in discussione i pensieri catastrofici, cercando prove a favore e contro.
- Pratichiamo l’esposizione graduale: affrontare in modo controllato le situazioni temute ci può difatti aiutare a ridurre l’evitamento e la sensibilità all’ansia.
Oltre al lavoro sui pensieri, possiamo mettere in atto alcune attività pratiche per la gestione del panico. Esistono poi alcune tecniche utili ed esercizi che possono affiancare il lavoro svolto con la terapia cognitivo-comportamentale.
Ad esempio, possiamo sperimentare la respirazione diaframmatica che ci permette di rallentare il respiro riducendo la portata dei sintomi fisici dell’ansia.
Come possiamo fare? Una tecnica semplice è quella di inspirare lentamente dal naso per quattro secondi, trattenere il fiato per due ed espirare lentamente dalla bocca per sei.
Mindfulness, radicamento e rilassamento: alleniamoci alla consapevolezza.
Altre possibilità che possiamo praticare sono collegate alla mindfulness e al grounding. Entrambe le opzioni ci permettono di riportare l’attenzione al momento presente attraverso i sensi ancorandoci nel concreto al qui e ora.
Connesse a queste troviamo infine le tecniche di rilassamento muscolare progressivo, ovvero il contrarre e poi rilassare i muscoli del corpo. In questo modo ci alleniamo a scaricare la tensione accumulata.
A queste attività possiamo da ultimo affiancare le affermazioni positive così come alcune buone pratiche. Per prevenire e via via gestire gli attacchi di panico con successo possiamo dunque:
- curare il più possibile la nostra igiene del sonno,
- ridurre il consumo di caffeina e alcol,
- praticare attività fisica regolare e moderata sempre sulla base dei consigli del medico di riferimento.
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